如果你的饮食中没有足够的钙，你的身体会开始摄取骨骼中储存的钙，并将其放入血液中以获得适当的肌肉功能。

如果您不打算食用以乳制品为基础的休闲食品，可以寻找其他能提供足够钙质的食物：强化橙汁或豆浆，深绿色（如菠菜或羽衣甘蓝），奇亚籽，杏仁和西兰花。

对于小吃，尝试加入一杯加强了钙的橙汁，制作带有豆浆，深绿色和水果的冰沙，加入少量杏仁或坚果和种子混合物，或者甚至是用深绿色制成的小沙拉。

2.在消耗富含维生素D的食物。维生素D是另一种重要的营养素，在乳制品（特别是牛奶）中含量相当高。这种营养素很难在其他食物中找到，所以要注意富含维生素D的食物。

维生素D是您饮食中必不可少的维生素。它在免疫系统的功能，骨骼的健康和肌肉的功能中起着重要作用。

如果你要避免含有零食的乳制品，可以在其他食物中找到维生素D，例如：强化果汁（如橙汁），富含脂肪的鱼类，如鲑鱼或金枪鱼，鸡蛋和强化谷物。

要制作富含维生素D的零食，请尝试：1/2杯金枪鱼沙拉配全麦饼干，少量强化谷物或1-2个煮熟的鸡蛋。

3.吃其他富含蛋白质的食物。除了维生素和矿物质外，乳制品也是许多人饮食中蛋白质的重要来源。虽然消耗足够的蛋白质通常并不困难，但要确保你正在吃其他富含蛋白质的食物来源。

蛋白质是饮食中必不可少的常量营养素。你的身体每天需要相对大量的身体。它在酶，激素和信使化学物质的形成中起着重要作用，为所有细胞提供结构和支持，支持您的瘦肌肉质量并为您的身体提供能量来源。

虽然还有许多其他食物可以提供足够的蛋白质，但试着坚持使用较瘦的蛋白质来源。它们的热量和脂肪含量自然较低，并且可以支持均衡和营养的饮食。

其他富含蛋白质的食物包括：瘦牛肉，猪肉，家禽，鸡蛋，海鲜，豆类，扁豆，坚果和豆腐。

其中一些食物如鸡蛋和脂肪鱼也含有其他重要的营养成分（如维生素D），这些营养成分存在于乳制品中。这些非常适合作为零食的基础。

4.服用维生素和矿物质补充剂。如果您正在避免含乳制品的零食，但难以满足您推荐的营养指南（如您的钙或维生素D摄入量），您可能需要考虑服用一些维生素。

与您的医生讨论这种饮食，并确定您是否应该以及多久检查一次您的营养实验室值。例如，维生素D因为人们常常缺乏维生素D.

虽然维生素不一定能改善您的健康，但如果您的饮食不能提供足量的维生素或矿物质，它们将是一个很好的备份。

考虑服用钙和维生素D补充剂。根据您的年龄或性别，您每天可能需要约1000-1200毫克的钙。

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